ビタミンCの推奨量と摂取目安量について。

どれくらい摂ればよいの？

ビタミンCが不足すると壊血病になる･･･、壊血病はみられない･･･、だからビタミンCは足りている･･･、という三段論法がありますが、これは大きな間違いです。

ビタミンCに欠乏症を防ぐ働きしかないのならばこれで足りていると言えるでしょう。
しかしながら、すでに研究が「欠乏症」の枠を越えて広がり、ビタミンCをしっかり摂取すると、多様な働きがあることが明らかになっているのです。

健康の維持・増進、病気の予防、美しさを作る、有害化学物質から体を守る、などの為に、ビタミンCはどれくらい必要となるのでしょうか。

下記より、ビタミンCの推奨量と摂取目安量を紹介していますので、いまの自分のライフスイタイルに対してビタミンCが不足しているかどうかご確認下さい。

ビタミンCの推奨量！

１日あたり	男性		女性
	推奨量（mg）	上限量（mg）	推奨量（mg）	上限量（mg）
18〜29歳	100	−	100	−
30〜49歳	100	−	100	−
50〜69歳	100	−	100	−
70歳以上	100	−	100	−

（※妊婦初期は＋10mg、授乳婦は＋50mgが推奨されています。）

上記の表は、「厚生労働省：食事摂取基準2010」を参考にしていますが、この表を利用する際には注意が必要です。

現在、日本におけるビタミンCの推奨量は100mgとなっていますが、推奨量とは「食物からこれだけは摂ってほしい」という標準を定めているものであり、「少なくともこれだけは摂ってほしい」という食物から摂る最小量なのです。

野菜や果物をたくさん食べて、又はサプリメントを利用してビタミンCの摂取量が1日300mgになっても500mgになっても良いのであって、むしろ望ましいことなのです。

つまり推奨量は、食物から摂ってほしいという量であって、真の必要量とは違いますので、推奨量＝必要量と誤解しないように注意しましょう。

本当の摂取目安量は？

ビタミンCの必要量は、生活習慣や環境が大きく関係して個人差が生じてしまいますが、ビタミンCの体内貯蔵量は、食事から推奨量程度を摂っている人で約1,500mgとされてます。

その為、効果を期待する際には1,000mg程度を摂取目安量とすると良いでしょう。

喫煙する人、飲酒する人、悪酔い・二日酔いする人、薬を服用している人、疲れやすい人、激しい運動やスポーツをする人、ストレスの多い人、高齢者などはビタミンCの消費が激しい為、上記よりも少し多めに摂取した方が良いでしょう。

ビタミンCは、野菜や果物に含まれている天然の物質で、水溶性という性質を持っていますので、何万という物質の中で最も安全な物質の一つと考えられています。

一般的には、いかに安全な物質とはいえ、摂取する量が限度を越えると副作用などのリスク（危険性）が生じることがあますが、上記の表で示すとおりビタミンCには上限量が設けられていません。

ビタミンCが安全なのは、水溶性で体に過剰に貯蔵されないからです。
大量に摂っても腸管からの吸収に限度があり、一定以上は吸収されずに尿中に排泄されますので、きわめて安全であると言われています。

※ビタミンCを一度に大量に摂取すると、稀に下痢を起こすという報告がありますが、これは一過性で良性のものなので心配はありません。

サプリメントを活用しよう！

十分な量のビタミンCを毎日の食事から補給出来るから、それがなりよりです。

しかし、近年の食べ物に含まれるビタミンCの減少や、一度に1,000mgを摂取するのではなく、食事ごとに何回もに分けて補給しなければならないことを考えると、手軽にビタミンCを補えるサプリメントを利用する事が最良の策といえるでしょう。

また、サプリメントを利用する際にも、いくつか気を付けて頂きたいポイントがあります。
詳しくは、こちらのサプリメントの選び方をご覧いただき、上手に活用して下さい。